sindssamling.dk

At kende sig selv, at kunne acceptere og blive fortrolig med alle sider af sig selv, er en langvarig personlig rejse. Selvkundskab er det grundlæggende element i mange filosofiske, psykologiske og spirituelle retninger. Opnåelse af selvindsigt kan give en frihedsfølelse og tillid til egen ageren i tilværelsen. Selve hensigten om at lære at kende sig selv kan tilføje tilværelsen retning, mening og værdi.

Formålet med sindssamling er at blive opmærksom på de forskellige sider af sig selv, for at kunne være i stand til at regulere alle delene i en integreret helhed der fremmer selvmedfølelse, balance og velvære.

Integritet er sammenhæng mellem forskellige dele.

Integritet giver stabilitet, styrke og selvstændighed.

Når en person har integritet, er der sammenhæng mellem ord og handlinger, tanker og følelser.

Bliv opmærksom på opmærksomheden og uopmærksomheden.

Mange mennesker oplever at have det svært i det moderne samfund. Der er mange der oplever stress, angst, depression og andre lidelser. Folk er plaget med bekymringer, rumination over tidligere oplevelser eller fremtidens usikkerhed, præstations pres, selvkritik og automatiske negative tanker. Andre har svært med at rumme og håndtere deres følelser. En del får et problematisk forhold til rusmidler. Der er mange der føler sig fremmed i eget liv. Der er mange der ikke engang opdager at de lider.

Det, vi tænker på og hvordan vi tænker på det, påvirker vores sindstilstand.

Vi kan ændre vores liv ved at ændre hvordan vi forholder os til det.

Vi kan lære ikke at blive opslugt af vores tanker og følelser. Vi kan lære at handle med beslutsomhed, ro og integritet.

Vi kan træne hvordan vi kan nulstille tankemaskinen og bevidst sigte opmærksomheden.

Vi kan træne hvordan vi kan benytte den grundlæggende bevidsthed til at blive kernen i et integreret sind.

Mit sind, min virkelighed.

Sindet indeholder vores tanker, følelser og adfærd og evnen til at regulere disse. Sindet er påvirket blandt andet af neurale forbindelser i hjernen, nervesystemet, kroppen og mikrober.

Sindets opmærksomhed kan skabe nye neurale forbindelser og ændringer i hjernen for så at ændre på sindet. Igennem fokuseret opmærksomhed kan vi ændre hvordan vi tænker og hvordan vi regulerer vores følelser og adfærd. Vi kan træne opmærksomheden til at overtage styring fra en forældet uhensigtsmæssig autopilot skabt af længerevarende strategier rettet mod beskyttelse, til et bevidst nærværende sind der oplever en befriet virkelighed som den er.

Opmærksomhed er nøglen til alt. Vores virkelighed findes der hvor vi sigter opmærksomheden. Opmærksomhed aktiverer og giver næring der hvor den er rettet.

Det er vigtigt at være i stand til at kunne registrere hvor sindets opmærksomhed er rettet for at vurdere om der er behov for skift.

Vi er ikke vores tanker.

Tanker er ikke en sandhed. Hvordan vi tænker er påvirket især af indlært strategier i opvæksten og andre tidligere oplevelser. I de første tre leveår er vi et åbent system der absorberer alle relationer og stemninger. Vi er hvordan vi er blevet afspejlet. Ved treårsalderen har vi inkorporeret alle indtryk til grundlæggende strategier for selvbeskyttelse og overlevelse i vores givne miljø.

Hjernens opbygning er påvirket at de tidligere indtryk. Det neurale kredsløb i hjernen og det autonomiske nervesystem er tilpasset oplevelser af miljøet under opbygningen og efter, alt fra en tilstand af tillid og ro til forsvar og alarmberedskab. Hjernens neurale forbindelser kan ændres og forbedres med opmærksomhed og træning.

Tænkning kan tage mange former. Det kan være selvkritiske tanker, kritiske tanker om andre, bekymringer, fantasier og talrige scenarier om hvordan vi kunne have handlet i situationer i fortiden, for at nævne nogle. Tanker påvirker vores stemning og følelser. Vi kan være så forskanset i vores tanker at det er svært at opdage indholdet af tankestrømmen.

Tankemaskinen er uundværlig til at løse praktiske problemer ved at forestille forskellige mulige løsninger men når den arbejder på emner relateret til f.eks. trussel, beskyttelse, smerte, skam, konkurrence og begær, kan den nemt komme i selvsving der bliver usundt.

Det kræver træning at opdage hvor opmærksomheden er og flytte fokus til noget andet. For at komme fri af tankemaskinens forankring er det nødvendigt at træne koncentrationen og evnen til at pausere tankestrømmen.

Der er forskellige øvelser til at komme til stede som vi skal træne.

Den primære træning er en koncentrations øvelse sigtet på vejrtrækningen.

Vejrtræknings koncentrations øvelse

Det anbefales at lave denne øvelse i 3 minutter, struktureret 2 gange dagligt.

Det anbefales at den øvelse laves siddende men den kan også laves stående.

Læs igennem inden start.

Luk øjnene.

Kom til stede ved at mærke fødderne på jorden/gulvet og træk vejret dybt et par gange. Læg mærke til den afslappende effekt af den langsomme udånding især.

Lad vejrtrækningen få et naturligt tempo.

Fokuser på vejrtrækningen. Du kan fokusere på luften der går ind og ud igennem næseborene, eller du kan fokusere på bevægelsen i brystkassen i forbindelse med vejrtrækningen, eller du kan fokusere på bevægelsen i maven i forbindelsen med vejrtrækningen, eller du kan fokusere på en kombination af to eller alle af disse.

Der vil komme tanker. Det kan ikke undgås. Dem kan du observere uden at bedømme dem eller vurdere dem og vend opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen, så længe du kan.

Hvis du opdager at du er væk i en tankestrøm, er det helt i orden. Vend opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen igen, så længe du kan.

Bliv ved i tre minutter. Du kan sætte en behagelig alarm. Så er øvelsen afsluttet.

Al træning kræver øvelse og gentagelse. I starten af træningen kan der være meget indre støj og tanker, og det kan være svært at fokusere på vejrtrækningen. Sådan er det. I løbet af de tre minutter er man måske fokuseret på vejrtrækningen sammenlagt i tredive sekunder eller mindre. Det er i orden. Det bliver nemmere med træning.

I øvelsen, hvor man opdager at man er væk i en tankestrøm, er faktisk en vigtig del af øvelsen. Det er her hvor man træner at blive opmærksom på uopmærksomheden. En anden vigtig del af øvelsen er at observere tankerne der opstår uden bedømmelse eller vurdering som er træning i at blive opmærksom på opmærksomhed. Det træner frigørelse fra tankemaskine forankring og evnen til at registrere egen tænkning.

Træningen styrker forbindelser til den præfrontale cortex i hjernen, som gør den bedre i stand til at registrere og regulere følelser.

Øvelsen er nem og kan ikke gøres forkert. Det anbefales at tilsidesætte 2 x 3 minutter fast hver dag til øvelsen. Øvelsen er den vigtigste træning for at kunne blive opmærksom på opmærksomheden. Det er en investering i psykisk velvære.

Kort vejrtræknings øvelse

En bevidst vejrtrækning kan altid benyttes til at komme til stede og mærke efter. Træk vejret langsomt ind og langsomt ud. Læg især mærke til den beroligende udånding.

Luften er udenfor os og inde i os. Luften forbinder os med alt og alle.

Andre vigtige øvelser

Mærk jorden/gulvet under dine fødder. At mærke undersiden af dine fødder, også i dine sko, på gulvet eller jorden, er en nem øvelse til at træne at komme til stede. Den kan trænes flere gange dagligt. Den kan kombineres med en kort vejrtræknings øvelse.

Mærk din krop. Stil ind til kroppens bevægelser. Kroppen er et vidunderligt økosystem af mange cellegrupperinger med talrige biologiske processer konstant i gang. Det er vigtigt at blive fortrolig med kroppens signaler, så godt man kan. Kropslige reaktioner kan blive aktiveret ubevidst af forskellige stimuli i omgivelserne på grund forældet betingning (tidligere oplevelser). Disse reaktioner kan påvirke følelser og tænkningen. Ved at være opmærksom på kropslige reaktioner og blive fortrolig med dem kan man træne at være i stand til at kunne rumme og genkende disse reaktioner for så ikke at blive styret af dem.

Der er også mange minder og følelser indlejret i kroppen. Med opmærksomhed på kropsstilling og kroppen i bevægelse kan man få kontakt til disse områder med mulighed for forløsning.

At være opmærksom på kroppen og kropstilling i udførelsen af almindelige daglige gøremål er en tilgængelig træning til at komme til stede, og som kan tilføje en ekstra værdi til enhver aktivitet.

Fokus på sanserne.

Denne øvelse er især egnet til at være i naturen, men kan laves alle steder. Fokuser opmærksomheden på en sanse ad gangen i cirka et minut for så at skifte til den næste.

Synssansen: Vær opmærksom på det du ser. Læg mærke til formen af objekterne som du ser. Læg mærke til farverne som du ser. Læg mærke til lyset. Læg mærke til bevægelse.

Høresansen: Sigt din opmærksomhed på det du hører.  

Lugtesansen: Sigt din opmærksomhed på det du kan lugte.

Følesansen: Mærk luften på din hud. Mærk dit tøj på kroppen. Mærk dine fingre sammen. Rør forskellige objekter i nærheden og fokuser på følelsen, hård, blød, varm, kold, mm.

I naturen kan den øvelse laves i kombination med nogle af de andre opmærksomhedsøvelser, f.eks. sammen med opmærksomheden på kroppen, opmærksomheden på fødderne og opmærksomheden på vejrtrækningen.

Vær opmærksom på sindsstemningen ved denne øvelse da der kan komme en følelse af årvågenhed. Hvis så, anerkend følelsen og lad den være, og anerkend dig selv som en del af naturen.  

Spisning

Mange mennesker kombinerer spisning med sociale interaktioner, underholdning eller indsamling af information. Sociale interaktion med spisning er en del af vores kultur og udelukker ikke muligheden til at kunne fokusere på smagen af maden samtidig.

Underholdning og information samling skal adskilles fra spisning så meget som muligt. Opmærksomheden kommer væk fra maden og der kan komme information der kan vække følelser som er uforenelig med indtagelse af næring og sund fordøjelse. Sindet skaber associationer.   

 Hvor det er muligt, kan det anbefales at spise i stilhed eller i det mindste tillæg oplevelsen af at spise en bevidst opmærksomhed. Det kan gøres i bider. Først vær opmærksom på hvordan maden ser ud. Vær opmærksom på hvordan maden dufter. Vær opmærksom på madens konsistens i munden og hvordan maden smager. Fokuser på smagen.

Ved at sigte opmærksomheden på maden, udseende, duft, konsistens, smag, vil du opdage at oplevelsen bliver beriget og smagen forstærket.

Denne øvelse kan fremme livskvalitet og føre til øget kvalitetsbevidsthed omkring den mad man indtager.

Hænder

Pres dine hænder mod hinanden foran brystet. Fokuser på følelsen på hænderne.

RAR

Registrer Accepter Reguler

Formålet med sindssamling er at blive opmærksom på de forskellige sider af sig selv, for at kunne være i stand til at regulere alle delene i en integreret helhed der fremmer selvmedfølelse, balance og velvære.

Mange ulykker skyldes uopmærksomhed. En stor del af bilulykker skyldes uopmærksomhed. Mange voldelige hændelser sker når gerningsmanden er i følelsernes vold, som er uopmærksomhed om tanker, følelser og handling. Styrerummet er sat ud af drift. Folk med problematisk forhold til rusmidler oplever pludseligt at være i tilbagefald på grund af uopmærksomhed. Man kan gøre og sige ting som man senere fortryder på grund af uopmærksomhed.

Tanker der vækker ubehagelige følelser kan kværne rundt i baggrunden af sindet på grund af manglende opmærksomhed. Disse semiskjulte tankeformer kan skabe en stemning af uro, utilfredshed, angst, vrede eller depression m.m.

Registrer

For at kunne befri sig selv fra forældet og uhensigtsmæssige tankemønstre, der skaber uro og lidelse, skal man først være i stand til at registrere dem.

Vejrtræknings- og koncentrations øvelsen især er med til at træne opmærksomhed på uopmærksomheden, for at kunne være i stand til at tjekke ind på sig selv.

Ved at træne at blive fortrolig med automatiske tankemønstre, bliver de nemmere synliggjort og genkendelig. Denne synlighed og genkendelse giver en mulighed til at stoppe op og registrere at man er ved at blive trukket ind i tidligere tankespor.

Ved at blive opmærksom på tanker og følelser, ved at få dem i syne og erkende dem, har man allerede taget en del af kraften fra dem så de ikke har nemt ved at overtage styringen.

Registrering er erkendelse, anerkendelse og genkendelse.

Accepter

At acceptere er at se det som det er, ikke at nødvendigvis lade det blive sådan. Man skal først acceptere at der er sådan, inden man kan lave en ændring.

Hvis der er tanker og følelser der giver smerte eller ubehag er det nærliggende at prøve at undgå dem eller bekæmpe dem.

Øvelse: Lad være med at tænke på en blå klovn i ti sekunder.

Du vil nok opdage at nu tænker du på en blå klovn.

Det som vi ikke vil tænke på, ender med at komme i centrum.

Det som vi prøver at undgå eller bekæmpe, kommer i fokus, bliver forstørret og fylder.

Ved at bekæmpe tanker og følelser, fastholder vi dem i fokus og det kan skabe en indre konflikt og øget selvkritik.

Ved at acceptere at nogle uhensigtsmæssige tanker og følelser er en del af os, som vil dukke op ind i mellem, medfører at vi få det nemmere med at regulere dem så de ikke fylder eller overtager sindet. F.eks. ’Ja, ja, misundelse, der er du’.

Ved at acceptere sider af sig selv uden bedømmelse, men med nysgerrighed, lethed og omsorg, kan man få integreret de sider ind i helheden uden at de kommer til at overtage styringen.

Reguler

Regulering er at tilpasse mængden, styrken eller hastigheden af et element.

Ved at regulere tanken eller følelsen, justerer vi på styrken af opmærksomheden den får så den kan være på et passende niveau. Vi lader den komme tilbage i helheden.

Hvis vi kun spiser chili, er den stærk og ubehagelig, men hvis den er en del af en gryderet, tilføjer den varme og smag.

Når tanken/følelsen ikke er i fokus længere, er den nemmere at rumme i helheden.

Ved at komme til stede, ved at lægge mærke til vejrtrækningen, kroppen, fødderne på jorden/gulvet eller sanserne, kan man fremme regulering.